דאגות החג נחלקות רבות בין ההכנות לארוחת החג, לצד היבטים טכניים באירוח עצמו, האורחים, המשפחה והקלוריות. האומנם נגזר עלינו "עינוי" רגשי בכדי לשרוד את החג ולעלות בממוצע 2-5 ק"ג במשקל גוף? כנראה שלא! בראייה פיזיולוגית ניתן להיערך לחג גם באופן מושכל וליהנות, ללא חשש, מהמזון ומהקלוריות.

עוד בערוץ האוכל של פרוגי:

• Food feed: גלידת חרוסת לפסח - הצלחה או פלופ?
• מעל המצופה: תום יער יצאה לבדוק איך מכינים קרמבו
• Food feed: הממרחים החדשים שהפתיעו אותנו

איך עושים את זה?

1. בבוקר יום ארוחת החג מצאו את הזמן לצעוד לפחות 2 ק"מ כאימון הליכה מתון או תוך כדי הסידורים

2.הקפידו לנטר את מרחק ההליכה שלכם בכל יום במהלך החג

3. ביום החג לא מבצעים קיזוזים ושומרים על סדר ארוחות, ניתן להחליט אסטרטגית שארוחת הצהריים תהיה מורכבת בעיקר מחלבונים וירקות כדי לפנות מקום אנרגטי לארוחת החג בערב, מעבר לכך יש להתייחס ליום זה כעוד יום בשגרה.

4. שעתיים לפני ארוחת החג ביצעו אימון התנגדות מתון, בבית או בחדר הכושר.

5.ימות חול המועד מתאפיינים בטיולים וארוחות משפחתיות, גם במקרים אלו כמו בחג, תכננו את יום האכילה שלכם, המירו מצה ופריכיות ביחס נכון ללחם ושלבו בכל ארוחה מרכזית מנה חלבונית וירקות.

השענות מרובה מידי על מצות לא מסייעת לשובע, עלולה לגרום לכאבי בטן ולהוציא ממאזן קלוריות ניטרלי יומי, לכן שלבו את המצות יחד עם הארוחות ולא כמנה עיקרית.

6.לאורך ימות החג בצעו הליכה במרחק מצטבר יומי של עד 5 ק"מ בקצב אישי וללא כל צורך במאמץ גופני עצים.

היכולת לשלוט במסגרת המאזן הקלורי, בין ההכנסה להוצאה היומיומית והשבועית, תלויה בנו!

השילוב המיטבי בין אורח חיים פעיל ובריא יקבע במידה רבה את השליטה בוויסות תחושת התסכול והמרדף הבלתי פוסק אחר "הפיצוי" של אחרי. בנימה פסיכו פיזיולוגית, מרכזי הרגש והעונג מונעים רבות מתגובות הורמונליות (דופמין) ומניסיון חוזר לתחושת סיפוק בהתאמה.

טיפים להתנהלות אכילה מאוזנת בארוחות גדולות:

טיפ ראשון: התנהגו כרגיל כאילו מדובר בעוד יום שגרתי, אכלו את כמות הארוחות הסדירה שלכם והגיעו לארוחת החג/השבת ברעב נעים.

טיפ שני: בעת הארוחה ולפני שאתם אוכלים, הקדישו מס' דקות לסקריניניג – בדקו מה נמצא על השולחן ומהם המנות העדיפות עליכם ביותר לאכילה כרגע, כמו בניהול חשבון בנק השקיעו חכם באכילת הקלוריות שלכם.

 טיפ שלישי: אם מדובר בארוחת חג אשר כוללת מנה מיוחדת (קניידלך בפסח למשל) אל תוותרו עליה אם זו ההנאה שלכם, אכילת מנה כזו תשאיר אתכם מסופקים ורגועים.

טיפ רביעי: התחילו את הארוחה באכילת ירקות חיים ומבושלים, עברו למנות החלבונים ורק אז שלבו תוספות פחמימניות.

טיפ חמישי: אל תעמיסו על הצלחת! האוכל לא בורח מן השולחן ? הוא לרשותכם! אם תישארו עדיין רעבים הוסיפו עוד מנה.

טיפ שישי: היו קשובים לסולם הרעב והשובע שלכם, בארוחות מסוג זה כשהאוכל טעים ואנו בחיק המשפחה קיימת נטייה להישאר סביב השולחן וכמובן להמשיך לאכול עוד ועוד. עצרו כאשר אתם מרגישים שהגעתם לשובע נעים בבטן, לא מעבר.

טיפ שביעי: עשו הפסקות יזומות בין מנה למנה, נסו להרגיש את מלאות המזון בגופכם והיו קשובים לנקודת השובע הנעים בבטן.

טיפ שמיני: סביר להניח שבארוחה זו תאכלו יותר קלוריות מארוחת ערב שגרתית, כל עוד והנכם מקיימים תפריט אכילה מאוזן ומנוטר קלורית, לא תעלו במשקל.

בתרחיש מסובך יותר של שילוב ארוחות חג ושבת למשך מס' ימים היו קשובים לכמות המזון שלכם, אחרי ארוחה גדולה נסו לאזן עם ארוחות במנות קטנות יותר. משפחת הקטניות אשר כוללת את הסויה, השעועית, האפונה, החומוס והעדשים מומלצת מאוד כחלק מהדיאטה הים תיכונית אשר נחשבת מבחינה מדעית לדיאטה המומלצת ביותר. הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ופיטוכימיקלים.

 

מתכונים מומלצים (מטעם סוגת):

2. אורז מלא עם אפונה ירוקה וגזר

הרכיבים:

1/2כוס  אפונה של סוגת

1כוס  אורז מלא עגול של סוגת

3שיני שום כתושות

1/2כפית מלח

1/2 2 כוסות מים

4גזרים (או דלורית קטנה), קלופים וחתוכים לקוביות

שמן זית

אופן ההכנה:

1. מתחילים לילה מראש: משרים את האפונה במי ברז למשך 6-8 שעות. מסננים ומעבירים לסיר עם שפע מים. מביאים לרתיחה וממשיכים לבשל כחצי שעה, עד שהאפונה רכה אבל לא מתפרקת. מסננים.
2. מבשלים את האורז: מלהיטים סיר רחב. יוצקים לסיר 2 כפות שמן זית ומוסיפים שום כתוש ואורז. מערבבים היטב ומוסיפים מים ומלח (כדאי לטעום את המים ולוודא שהם מלוחים מעט יותר מהממוצע). מכסים ומביאים לרתיחה.
3. מנמיכים את הלהבה וממשיכים לבשל 35-40 דקות, עד שהאורז מוכן. משהים ל-10 דקות נוספות במכסה סגור.
4. מחממים תנור ל-220 מעלות.
5. מניחים את קוביות הגזר בקערה ומזלפים שמן זית. מערבבים בידיים כך שהכל ייעטף בשמן ומשטחים על תבנית מרופדת בנייר אפייה.
6. צולים בתנור החם במשך כ-10 דקות רק עד שהגזר מתרכך ונצרב מעט.
7. מעבירים את הגזר הצלוי והאפונה המבושלת לסיר עם האורז המבושל ומערבבים. טועמים, מתקנים תיבול אם צריך ומגישים. 

תבשיל פקיילה כשר לפסח

תבשיל פקיילה כשר לפסח זה תבשיל טעים ועשיר של בשר, שעועוית לבנה והמון ירוקים של אביב. הוא פשוט להכנה ומתאים להגשה גם בליל הסדר.

הרכיבים:

לתערובת פקיילה

2צרורות עלי מנגולד או תרד טורקי שטופים ויבשים

1כוס שמן עץ הזית

לתבשיל

3כפות שמן

1ק"ג בשר שריר חתוך לקוביות

2-4עצמות מח

3כוסות  שעועית לבנה של סוגת

1ראש שום קלוף, מופרד לשיניים וכתוש

1צרור פטרוזיליה קצוצה

1צרור כוסברה קצוצה

1צרור שמיר קצוץ

מלח ופלפל שחור גרוס לפי הטעם

אופן ההכנה:

משרים את השעועית בשפע מים קרים למשך לילה שלם.

מכינים את הפקיילה: מסירים את הגבעולים הלבנים של עלי המנגולד (לא נצטרך אותם) וחותכים גס את העלים. מחממים את השמן בסיר ומבשלים את העלים הירוקים תוך כדי ערבוב כשעתיים: תחילה על להבה גבוהה כדי שיעברו מעין טיגון, ואז על להבה נמוכה. בתום הבישול העלים יהיו שחורים וקריספיים מאוד ויעלו קולות של פצפוץ תוך כדי טיגון.

מצננים את העלים עם השמן וטוחנים למעין תמצית בעלת טעם מרוכז מאוד (אפשר לשמור אותה בצנצנת אטומה במקרר כחודשיים).

מכינים את התבשיל: מחממים את השמן בסיר רחב וצורבים את הבשר והעצמות על להבה גבוהה עד שהבשר "נסגר" היטב מכל הצדדים.

מוסיפים לסיר 8 כפות מהפקיילה ומערבבים. מוסיפים את השום ועשבי התיבול ומערבבים שוב.

מסננים את השעועית מנוזלי ההשרייה, מוסיפים לסיר ומערבבים.

מוסיפים מים לכיסוי הבשר והעצמות, מביאים לרתיחה, מכסים ומבשלים על להבה נמוכה כשעתיים. מתבלים במלח ופלפל וממשיכים לבשל עוד כשעה עד שהבשר והשעועית רכים מאוד.

3. מרק עוף ואורז תורכי כשר לפסח

מרק עוף ואורז תורכי זה מרק טעים ועשיר שמתאים ביותר להגשה בליל הסדר: הוא פשוט להכנה, כשר לפסח ויהווה פתיח נפלא לסעודת החג.

הרכיבים:

6כפות שמן זית עץ הזית

2בצלים קצוצים

2שיני שום כתושות

500גרם פרגיות חתוכות לקוביות בינוניות

2עגבניות קצוצות

5כפות רסק עגבניות

1כוס  אורז פרסי קלאסי של סוגת

3כפות סילאן

8כוסות מים

1כף פפריקה מתוקה

מלח ופלפל שחור לפי הטעם

1צרור שמיר קצוץ

1צרור גבעולי ועלי סלרי קצוצים

1צרור כוסברה קצוצה

אופן ההכנה:

מחממים את שמן הזית בסיר גדול ומטגנים את הבצל והשום כ-5 דקות תוך כדי ערבוב להזהבה קלה.

מוסיפים את הפרגיות, מערבבים ומטגנים 2-3 דקות.

מוסיפים את העגבניות, הרסק, האורז והסילאן ומערבבים.

מוסיפים לסיר את המים ומביאים לרתיחה. מתבלים בפפריקה ומלח ופלפל לפי הטעם ומערבבים.

מוסיפים את הסלרי ועשבי התיבול, מערבבים, מנמיכים את הלהבה ומבשלים את המרק כ-40 דקות עד שהעוף והאורז מתרככים.