פחמימות, אב המזון הפופולארי, הזמין ויש שיגידו הטעים ביותר! (אנחנו לגמרי מסכימים!) רבים כבר השתכנעו שלבריאות מיטבית וירידה במשקל – פחמימות חייבות לצאת מהתפריט, אבל האם באמת כדאי לנו להצטרף לגל הפחתת הפחמימות?

אבל רגע לפני, נתחיל עם הגדרות ע"פ המדע, מהי דיאטה מופחתת פחמימות?

סוג הדיאטה	כמות הפחמימות בתפריט	כמות החלבונים בתפריט	כמות השומנים בתפריט
דיאטה דלה מאוד בפחמימות/דיאטה קטוגנית	עד 50 גר' פחמימות ליום	1.2-1.5 גר' חלבון ליום	70-80% מכמות הקלוריות בתפריט
דיאטה מופחתת פחמימות	38-97 גר' פחמימות ליום	10-30% מכמות הקלוריות בתפריט	25-45% מכמות הקלוריות בתפריט
דיאטה מתונה בכמות הפחמימות	98-168 גר' פחמימות ליום	10-30% מכמות הקלוריות בתפריט	25-35% מכמות הקלוריות בתפריט
דיאטה עשירת פחמימות	169-244 גר' פחמימות ליום	10-30% מכמות הקלוריות בתפריט	25-35% מכמות הקלוריות בתפריט

 **Journal of Clinical Lipidology.2019

עוד בערוץ האוכל של פרוגי:

• Food feed: הקאמבק המפתיע של השנה
• לא מוותרים על תזונה נכונה (גם) בפסח!
• מעל המצופה: תום יער יצאה לבדוק איך מכינים קרמבו

אבל רגע, בואו נסדר סדר בטבלה

 - פחמימות וירידה במשקל

בחצי השנה הראשונה לביצוע דיאטת הרזיה, לדיאטה מופחתת פחמימות יתרון על פני דיאטות אחרות ביחס פחמימות גבוה יותר, דיאטה מופחתת פחמימות תיתן לכם בונוס של 1-3 ק"ג לאורך חצי שנה של דיאטת הרזיה.

מהן הסיבות ליתרון של דיאטות דלות פחמימות? ברגע שמורידים את כמות הפחמימות ומעלים את כמות החלבונים בתפריט – מעלים את ההוצאה הקלורית היומית (תכלס, מבזבזים יותר קלוריות!) וגם רמת השובע אחרי ארוחה עולה, חלבונים ושומנים תורמים יותר לתחושת שובע

אבל מעבר לחצי שנה, לדיאטות מופחתות/דלות פחמימות אין יתרון על פני דיאטות אחרות

כמו כן כדאי לדעת שדיאטות אשר מובילות לגירעון קלורי והפחתה משמעותית של פחמימות יובילו לאיבוד גדול יותר של מסה רזה (שרירים ונוזלים) בהשוואה לדיאטות עם כמות פחמימות גדולה יותר

בעבודה אשר פורסמה בשנת 2019 נבחנה יעילותה של דיאטה קטוגנית ובוצע מעקב אחר המשתתפים למשך שנתיים, הדיאטה הקטוגנית הורידה 13 ק"ג במשקל אבל 4.5 ק"ג מתוך ה 13 ק"ג היו מהמסה הרזה! ואנחנו ממש לא רוצים לאבד מסת שריר, מטרת העל שלנו לאורך השנים היא לשמר את מסת השרירים ואף להעלות אותה

אם אתם מבצעים דיאטה ומורידים משמעותית את כמות הפחמימות כדאי להוסיף יותר חלבון לתפריט ולבצע אימוני התנגדות, פעולות אלו ימתנו את שיעור איבוד המסה הרזה.

- פחמימות ובריאות

בהקשר למחלת הסוכרת - דיאטות דלות פחמימות עשויות להפחית את השימוש בתרופות

דיאטות מופחתות פחמימות אינן מורידות יותר את ערכי הסוכר והאינסולין בצום בהשוואה לדיאטות מתונות פחמימות, בחצי השנה הראשונה לדיאטה ניתן לראות שיפור בערך ההמוגלובין המסוכרר אולם לאחר שנה כבר אין הבדל. 

הדיאטה הים תיכונית אשר דוגלת באכילה יומיומית של פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים היא הדיאטה הרשמית המומלצת לחולי סוכרת.

מבחינה מטבולית דיאטה מפוחתת פחמימות תסייע בהורדת שומני הדם לחלק מהאנשים, עם זאת לאנשים מסוימים נטייה גנטית להעלות משמעותית את הכולסטרול הרע, ה LDLולכן מומלץ לבצע בדיקות דם 3 חודשים לאחר שמאמצים דיאטה דלת פחמימות

אין מידע ארוך טווח מעל לשנתיים באשר לבטיחותה ויעילותה של דיאטה דלת פחמימות והורדת הסיכון לתחלואה לבבית ולכן גם  במקרה זה הדיאטה הים תיכונית היא הדיאטה המומלצת

- פחמימות וספורט

כמות הפחמימות בתפריט לעוסקים בפעילות גופנית נעה בטווח של 3-12 גר' פחמימות עבור קג משקל גוף ליום

תרומת הפחמימות למאמץ הגופני היא לצורך מילוי מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים (הגליקוגן הוא מחסן הפחמימות בגופינו) אספקת אנרגיה זמינה ויעילה במאמצים עצימים (מאמץ עצים = דופק גבוה) לכל רקמות הגוף ובפרט למערכת העצבים המרכזית
ודחיית העייפות הנגרמת בשל דילול המאגרים במהלך האימון.

בביצוע של אימוני כושר מתונים ניתן להתאמן על תפריט מופחת פחמימות כי הדרישה האנרגטית איננה מוגברת וגופינו מנצל שומנים ופחמימות במקביל, אולם בעת אימונים המתבצעים בעצימות גבוהה ובדופק גבוה, גופינו חייב לקבל דלק מטבולי אשר מתפרק מהר ומספק יותר אנרגיה, במקרה זה הפחמימות הן ביתרון מובהק על השומנים

אז מה ממליצים?

המנעד בין דיאטה קטוגנית טהורה לדיאטה קלאסית רגילה הוא גדול מאוד ולכן כמות הפחמימות הסופית נקבעת ע"פ ההעדפה האישית, הגנטיקה, הפרופיל הבריאותי ורמת הפעילות הגופנית היומית

רוב הפחמימות בתפריט – חשוב שיגיעו ממקור איכותי: דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות

אז אל תפחדו מפחמימות! היוועצו עם איש מקצוע בנוגע לדיאטה המותאמת עבורכם!

והנה כמה מתכונים מומלצים לימי החורף המכילים פחמימות בריאות ומזינות מדגנים מלאים: 

1. מרק חורפי של שלל קטניות עם גריסי פנינה

שילוב נהדר של קטניות וגריסי פנינה – מרק מזין ביותר שיעזור לכם לעבור את ערבי החורף הקרים ביותר. אוצר של בריאות למבוגרים, ילדים, צמחונים וטבעונים.

הרכיבים:

• 1  כוס שעועית לבנה של סוגת
• 1 כוס  חומוס של סוגת
• 1/2 כוס  גריסי פנינה של סוגת
•  1/2 כוס  עדשים ירוקות של סוגת

• 2 כפות שמן זית עץ הזית
• 2 בצלים, קצוצים
• 3 שיני שום, כתושים
• 1 (400 גרם) קופסא עגבניות מרוסקות

• 3 כפות אבקת מרק ירקות
• מלח ופלפל

אופן ההכנה:

1. השרו את השעועית הלבנה והחומוס לילה שלם במים.
2. חממו שמן זית בסיר גדול ורצוי כבד וטגנו בו את הבצלים והשום. הוסיפו את העגבניות ובשלו תוך בחישה כמה דקות.
3. הוסיפו את השעועית, החומוס, העדשים וגריסי הפנינה והוסיפו מים עד כיסוי מלא.
4. הביאו לרתיחה והוסיפו את אבקת המרק, מלח ופלפל. הנמיכו את האש ובשלו עוד כשעה וחצי עד התרככות מלאה של הקטניות. אם כמות המים קטנה מדי בסיר, הוסיפו מים עד כיסוי בשנית.
5. הגישו מהביל, בתאבון!
6. 

   © Fotolia
   1. חמין צמחוני טבעוני של דגנים, קטניות וירקות

   הרכיבים:

   2כוסות (300 גרם)  שעועית בובס של סוגת

   2כוסות (400 גרם)  אפונה של סוגת

   1כוס  אורז מלא ארוך של סוגת

   1דלורית קטנה, קלופה ופרוסה לפרוסות עבות

   2בטטות, קלופות ופרוסות גס

   1/2כרובית, מופרדת לפרחים גדולים

   1  בצל סגול, פרוס גס

   4שיני שום, מעוכות

   חופן צימוקים

   שמן זית עץ הזית

   2כפות סילאן ללא תוספת סוכר

   1כף רכז רימונים

   חופן עלי תמין טריים

   3עלי דפנה

   1כף פפריקה מתוקה

   1/2כפית פפריקה מעושנת

   1/2כפית קינמון

   מלח

   פלפל שחור גרוס

   אופן ההכנה:

   להשרות את השעועית והאפונה למשך לילה.

   בוחרים סיר כבד שיכול להיכנס גם לאפייה בתנור. מחממים בו שמן זית ומטגנים את פרוסות הבצל ושיני השום, עד שהירקות מזהיבים מעט. מוסיפים צימוקים, סילאן ורכז רימונים ומערבבים במשך 1-2 דקות נוספות.

   מכניסים לסיר פרוסות דלורית, בטטה, פרחי כרובית, עלי דפנה ותימין וממשיכים לערבב-לטגן במשך 5 דקות נוספות.

   מחממים תנור ל-100 מעלות.

   מסננים את השעועית והאפונה ממי ההשרייה ושוטפים היטב. שוטפים גם את האורז המלא.

   מניחים את האורז והקטניות מעל הירקות שבסיר, זה לצד זה. מוסיפים פפריקהמתוקה מעושנת, קינמון, מלח ופלפל. יוצקים מים לכיסוי ומביאים לרתיחה עדינה. מסירים מהאש.

   מכסים את הסיר ומכניסים לתנור החם למשך לפחות 8 שעות. בודקים מדי פעם ורק במקרה הצורך מוסיפים מעט נוזלים.

   2. מרק ירקות עם עדשים שחורות וחומוס

   מרק ירקות עם עדשים שחורות וחומוס זה מרק חורפי סמיך, עשיר, מפנק ומשביע שמשלב את הטעם הנפלא עם כל היתרונות התזונתיים של הקטניות.

   רכיבים

   1כוס  עדשים שחורות בלוגה של סוגת

   1כוס  חומוס מיני של סוגת

   3כפות שמן זית עץ הזית

   1בצל חתוך לקוביות קטנות

   3-4שיני שום כתושות

   3מקלות סלרי חתוכים דק

   2גזרים בינוניים חתוכים לקוביות קטנות

   1פלפל גמבה אדום חתוך לקוביות קטנות

   1פלפל גמבה צהוב חתוך לקוביות קטנות

   1קישוא חתוך לקוביות קטנות

   1כפית מלח או לפי הטעם

   1/2כפית פלפל שחור

   2כפיות כמון

   1כפית כורכום

   1כפית אבקת קארי

   1כף גדושה רסק עגבניות

   2עגבניות חתוכות לקוביות בינוניות

   6כוסות ציר ירקות או מים רותחים

   אופן ההכנה:

   מכינים את החומוס: לילה לפני בישול המרק משרים את החומוס בשפע מים. למחרת מסננים, מביאים לרתיחה בסיר עם שפע מים ומבשלים בין שעתיים לשלוש עד שהגרגרים מתרככים. מוסיפים לסיר מים רותחים במידת הצורך ומקפים בעזרת כף את הקצף הלבן שנוצר על פני המים.

   מכינים את העדשים: מכסים את העדשים השחורות במים ומשרים כ-20 דקות.

   מבשלים את המרק: מחממים את השמן בסיר ומאדים את הבצל, השום והסלרי תוך כדי ערבוב עד הזהבה קלה. מוסיפים את הגזרים, הפלפלים והקישוא וממשיכים לטגן תוך כדי ערבוב כ-5 דקות עד שהפלפלים מתחילים להתרכך. מתבלים ומערבבים. מוסיפים את רסק העגבניות והעגבניות, מערבבים ומטגנים עוד דקה. מוסיפים את המים, החומוס המבושל והעדשים המסוננות, מערבבים, מכסים ומביאים לרתיחה.

   מנמיכים את הלהבה ומבשלים את המרק כ-30 דקות או עד שכל הירקות מתרככים. טועמים ומתקנים את התיבול.

   מפזרים כוסברה ומגישים מיד.