אצל תלמידים רבים הלימודים תופסים מקום ראשון, על אחת כמה וכמה בתקופת מבחנים אשר גורמת לשגרה להיעצר, ולכל שאר הנושאים להדחק הצידה. הדאגה לבריאות בכלל, ולתזונה בפרט, לעיתים נשכחת בתקופת המבחנים: למידה עד השעות המאוחרות של הלילה, תזונה לא מאוזנת, תחושת לחץ תמידית, הימנעות מפעילות גופנית עקב חוסר זמן ועוד. רותי אבירי, דיאטנית קלינית ויועצת תזונה של טונה סטארקיסט נותנת לנו שישה טיפים לתזונה נכונה בתקופת המבחנים ומוסיפה מתכון קל להכנה.

עוד בערוץ האוכל של פרוגי:

• השילוב המושלם: ממרח נוטלה בצירוף חותמת עוגיות
•  Food Feed: מתכוננים לסוף שבוע קר וסוער
• מחמם את הבטן: מתכון ביתי לעוגיות חמאה

1. לא מדלגים על ארוחת בוקר לפני מבחן

ארוחת בוקר היא הארוחה ששוברת את הצום של הלילה. בזמן שנת הלילה רמת הסוכר והאנרגיה בגוף יורדת וארוחת בוקר בריאה ומזינה מחזירה לגוף את האנרגיות הדרושות לתפקוד הגוף והמוח, לחילוף חומרים תקין, לפיתוח כושר זיכרון וריכוז. אי אכילת ארוחת בוקר תרגום למאגרי האנרגיה הזמינים בגוף להתרוקן ותפגע בתפקוד הפיזי והקוגניטיבי שלנו באותו יום. אנו עלולים להיות רעבים, עייפים, פחות מרוכזים, עצבניים, חסרי עניין ומנוחה. לארוחת הבוקר אפשר לאכול לחם מלא + טונה / גבינה לבנה או צהובה / אבוקדו / טחינה / חומוס + זיתים + ירקות או דגנים מלאים ללא תוספת סוכר + חלב או יוגורט עם גרנולה או דגנים.

ארוחת בוקר - שוברת את הצום של הלילה © fotolia

2. בימי למידה ארוכים – היזהרו מהנשנושים

כדי להקטין את הצורך לנשנש בזמן שעות לימוד ארוכות כדאי להכין אוכל לכל היום. זה יכול להיות גם אוכל מבושל שמוכן במקרר וצריך רק לחמם, או ארוחה מהירה לחימום כגון מנה של פסטה או אורז עם טונה מקופסה מעל- מנה קלה להכנה ומזינה. ארוחה אינה חייבת להיות ארוחה חמה, גם סנדוויץ' "טוב" יכול להוות ארוחה משביעה, בריאה ומאוזנת, המכילה שילוב של פחמימות וחלבונים, ומספקת גם ויטמינים ומינרלים חיוניים.

3. הקפידו על שתיה

תלמידים רבים שוכחים לשתות עקב הלחץ וריבוי המשימות. שתייה מספקת של מים, לאורך כל היום משפרת ביצועים קוגניטיביים, מפחיתה עייפות ותורמת להישגים טובים יותר. אפילו רק התייבשות קלה יכולה לפגוע בזיכרון לטווח קצר, במהירות התפיסה ולגרום להופעת תסמינים של עייפות וכאבי ראש - שגם הם בעצמם פוגעים בכושר הריכוז וביכולת החשיבה. לכן, תדאגו שתמיד יהיה לידכם בקבוק מים ותשתו לא רק כשאתם צמאים.

תדאגו שתמיד יהיה לידכם בקבוק מים © fotolia

4. אל תשתו קפה בהפסקה מהלימודים כדי להתעורר

לקפה יש אומנם תכונה מעוררת, אך לא את המחשבה. הקפה גורם להגברת הפרשת אדרנלין בדם, אך בעצם הוא פוגע ביכולת ובכושר הריכוז. לכן מומלץ בזמן הפסקה מלימודים, לעשות 2-3 דקות של פעילות גופנית מעוררת כמו סיבוב קצר בחוץ או כמה מתיחות במקום ולא לשתות קפה.

5. ישנים מספיק ולא צוברים עייפות

נדמה לכם שאתם משמינים בזמן הלימודים? בידקו את מצב העייפות שלכם. מסתבר שעייפות גורמת לאכילה עודפת ולכן עלולה לגרום להשמנה. יש לכך הסבר פיזיולוגי: כשאנחנו עייפים, הגוף מפריש הורמון שמעורר תיאבון ותחושת רעב. נסו לזהות את העייפות והשתדלו ללכת לישון אם אפשר במקום לאכול באותו רגע.

6. לא אוכלים שוקולד לפני המבחן

לפעמים בגלל הלחץ לפני המבחן אנחנו לא חשים רעב ולא יכולים לאכול בכלל ואנחנו חושבים שבגלל שהמח זקוק לסוכר, יהיה מצוין לאכול שוקולד. אז האמת היא שהשוקולד אכן יעלה את רמת הסוכר בדם מהר, אבל היא גם תרד מהר, ולכן כדי להפיק מהמוח את מיטב הפעילות, הריכוז והמחשבה, מומלץ (כמקור לסוכר) לאכול פירות טריים או יבשים שמעלים יותר לאט את רמות הסוכר בדם.

ולסיום קבלו מתכון לסלט מזין, בריא וקל להכנה לתקופת המבחנים:

סלט טונה עם אבוקדו וביצה

מצרכים:

2 סטארקיסט טונה בשמן/במים (למעוניינים לחסוך בקלוריות)
2 גמבה אדומה
3 עגבניות
3 מלפפונים בחומץ גדולים
1/2 בצל גדול
15 זיתים בלי חרצן
כ-2 כפות מיונז
1 ביצה קשה
1 אבוקדו
לימון סחוט
2 כפות שמן זית
כפית של אורגנו או זעתר
פלפל לבן
מלח, לפי הטעם

© ניר עצמון

אופן ההכנה:

1. לחתוך את הירקות לקוביות קטנות.

2. להוסיף את הטונה והלימון הסחוט.

3. לשים בכלי ולערבב היטב.