את האמת, אני זוכר את תקופת הלימודים כתקופה לא קלה בכלל. חרדת בחינות הייתה תוקפת אותי מכל כיוון אפשרי.

>> הכירו את אוהד שמר, המנטור שלכם לגיל ההתבגרות

אין ספק שכל אחד לוקח את זה לכיוון שלו - יש כאלה שמרגישים את המתח הגופני, דפיקות לב, בחילה, כאבי בטן, נדודי שינה, הזעה מוגברת, רעד וסחרחורות ויש כאלה שדוחים את הלימוד למבחן עד לרגע האחרון. חלק מרגיש בושה ועצב רב, לעיתים עד כדי דיכאון. כל אחד לוקח את זה לכיוון שלו.

חשוב שתבינו, חרדת בחינות אינה קשורה לרמת אינטליגנציה, לקושי למידה או לקושי רגשי. זוהי תגובה טבעית במסגרת חינוכית, המקנה ידע ובודקת הישגים.

הבעיה הגדולה היא שאת כולם בוחנים באותה הצורה. יש כאלה שזה מתאים להם ורואים את המבחנים כאתגר ויש כאלה שעבורם מדובר בקושי הכי גדול.
בתקופה שלכם בבית ספר אתם מושפעים במיוחד מתגובות הסביבה להצלחתכם או לכישלונכם ולכן אתם מרוכזים יותר, בצורך למלא את ציפיות ההורים והמורים ופחות בלמידה יעילה.

חרדה היא בעצם תופעה טבעית, חיובית המעלה את רמת הביצוע. אך כאשר החרדה מוגזמת ומשתלטת, היא גורמת לירידה בביצוע. חרדת בחינות זוהי תופעה שמתחילה בזמן למידה למבחן, מתעצמת ככל שמועד הבחינה קרב ופוגעת בתפקוד בעת המבחן עצמו. לעיתים החרדה מתפשטת מעבר למבחנים עצמם, גוררת אחריה מצב - רוח ירוד וקשיים חברתית.

אתם חרדים שלא תעמדו בציפיות גבוהות של הסובבים אתכם? אתם בעלי ציפיות גבוהות מעצמם? אתם חרדים מכישלון? אם עניתם כן, לאחת השאלות אתם כנראה בקבוצה שיש לה סיכוי גבוהה לסבול מחרדת בחינות.

חרדת בחינות, בדרך כלל, מקבלת ביטוי בשלושה מישורים:

במישור הריגשי – קיימת התרגשות, מתח נפשי, פחד וחרדה. נלוות לכך תופעות פיזיולוגיות הנובעות מהקשר בין גוף לנפש. לדוגמה: דפיקות לב מואצות, הזעה מוגברת, סחרחורת, כאבי בטן, בחילה , שלשולים, כאבי ראש, קוצר נשימה, לחץ בחזה, רעידות, חיוורון. במשפט אחד:" אני כל כך מתרגשת שאני מתחילה להרגיש לא טוב".

במישור השכלי (הקוגניטיבי) – שכחה, בלבול, חוסר ריכוז, אי הבנת הוראות, דאגות וחששות אשר בד"כ מסיחות את הדעת, חשש מכישלון. התופעה הבולטת ביותר היא בלק אאוט שפירושו חסימה חשיבתית מוחלטת באופן זמני.
במשפט אחד: "מרוב לחץ שכחתי את החומר, התבלבלתי, ברח לי הכל אחרי הבחינה נזכרתי בהכל, לא ראיתי את השאלה הזו".

במישור ההתנהגותי – מנגנון הגנה מחרדה המתבטא בהימנעות מבחינות על-ידי היעדרות או דחייה של המבחן, הגזמה בלמידה או לחילופין חוסר למידה. לעיתים התלמיד מתמקד אך ורק בבחינות ומזניח את הלמידה היומיומית השוטפת ועל-ידי כך צובר פערים לימודיים ומחמיר את מצבו, בחירת מסלולי למידה קלים ולבסוף טקסים מאגיים מטרידים הנובעים מתפיסה מאגית. במשפט אחד: " למדתי כל הלילה לפני הבחינה, אני לומד יום ולילה, לא ניגשתי לבחינה כי לא הייתי מוכן במאת האחוזים".

הכל עניין של פיתוח אמונה, ממש ככה - אנחנו מפתחים אמונה שאין ביכולתנו להצליח, לעיתים בגלל כישלון בעבר, ולכן אנחנו מתקשים להשקיע. וכאשר אנחנו נכשלים, הדבר מחזק את אמונתנו השגויה ש"אין לנו סיכוי". כך נוצרת אמונה שמגשימה את עצמה, אנחנו מיואשים וחסרי אונים ולכן איננו מסוגלים להשקיע כדי להצליח.

אז מה עושים?

- לא לדחות לרגע האחרון את ההתכוננות למבחן.

- לארגן את כל החומר לבחינה.

- לחלק את החומר ימים ספורים לפני המועד.

- להתרכז במבחן,ולהתחיל לענות על השאלות הקלות – זה מקנה בטחון ומזכיר את החומר.

- לעמוד בלוח הזמנים של הבחינה על-ידי חלוקת הזמן לפי השאלות.

- לשים לב למה שיוצא לכם מהפה, זה מאוד משפיע על התוצאות שלכם. תמנעו ממשפטים כגון "אני בטוח אכשל", "אין לי סיכוי להצליח", "המבחן נורא קשה", "לא אזכור כלום". לא רק שזה לא עוזר, זה אפילו מגביר את רמת החרדה ופוגע בביצוע. לעומת זאת, מחשבות חיוביות בנוסח :"אני למדתי למבחן"," אני יודע","אעשה כל מה שאני יכול"," יש גם מועד ב", מגבירות את הביצוע ומורידות לחץ.

אין לכם מושג כמה כוח יש למה שיוצא לכם מהפה (אני ארחיב על הנושא הזה בכתבות הבאות).

תהיו בטוחים שאתם לא לבד. חרדה ממבחנים הם נחלת הציבור התחרותי וההישגי של ימינו, רבים באוכלוסייה סובלים מכך. יש להבין כי החברה בה אנו חיים, אותה חברה מודדת ונמדדת חברה הישגית ותחרותית ולעיתים מסרים בהם חונכנו תורמים להתגברות התופעה. לחץ במבחנים, בחינות ובחנים הינם חלק בלתי נפרד מחיינו המודרניים ולבטח כולנו נתקלנו בתקופה שבה היינו אמורים לתת ביטוי לידיעותינו הלימודיות בצורה כזאת או אחרת.

אתם מוזמנים לשאול שאלות נוספות בנושא ואני אשמח להשיב לכל אחד ואחת מכם . אתם גם יכולים  לשלוח לי מייל עם נושאים שחשוב לכם שאני אכתוב עליהם.  ohadshemer@gmail.com