הבטחתם לעצמכם שמחר בבוקר תתחילו להיכנס לכושר, אך בדומה לרובנו לא עמדתם מאחורי האמירה הזאת? אנחנו כאן כדי לגרום לכך לקרות. אחרי שבשבוע שעבר עזרנו לכם להכין את הגוף לקראת האימון, ערכנו עבורכם סרטון נוסף בשיתוף עם רשת מועדני הכושר "זאוס", שיסביר לכם צעד אחר צעד את כל מה שאתם צריכים לדעת כדי לחזק את שרירי הבטן.

עוד בערוץ המגזין של פרוגי:

• מחלום למציאות: כך תשיגו את עבודת החלומות שלכם
• אהבה חוצה גבולות: המקומות הרומנטיים ברחבי העולם
• אהבה בטבע: כך נראית הזוגיות אצל בעלי החיים
  

איך מבצעים כל תרגיל? הבאנו עבורכם את ההוראות המדויקות

תרגיל 1: מכופפים את הבטן

1. שלבו את היידים מאחורי הראש ושכבו על הגב.

2. בצעו כפיפות בטן עד הקו התחתון של השכמות.

3. הוציאו אוויר למעלה, הדביקו את הגב התחתון ורדו בחזרה.

אופציה אחרת:  הרימו את הרגליים ל-90 מעלות, הוציאו אוויר והמשיכו את אותה התנועה. חשוב לשים לב שאתם לא עובדים עם הצוואר או עם המרפקים, אלא שומרים את המרפקים פתוחים ואת הצוואר גבוה, מביטים למעלה כל הזמן ויורדים לאט לאט.

תרגיל 2: פותחים את המרפקים

1. על המרפק להיות נגדי לברך.

2. שמרו כל הזמן על מבט למעלה.

3. הקפידו על מרפקים פתוחים כשהכתפיים שלכם למטה.

למתקדמים: קרבו את המרפק לברך כשהרגליים באוויר ומצד לצד שמרו על שתי השכמות מעל הרצפה.

תרגיל 3: מיישרים ומחזקים

1. ישרו את הידיים ככל שביכולתכם והדקו את כל קו השכמות למעלה.

2. שמרו על מבט למעלה.

3. הוסיפו את הרגליים למעלה כשהן צמודות זו לזו.

4. שימו לב שהגב התחתון נעוץ בתוך הרצפה ושאבו את הבטן פנימה.

למתקדמים: מיישרים רגל אחת ומוודאים שהגב התחתון צמוד לרצפה. אם הוא עדיין צמוד אפשר להוסיף את הרגל השנייה.

למיומנים: האופציה הקשה ביותר למיומנים שביניכם היא ליישר את שתי הידיים למעלה, להחזיק חזק את הבטן, לשחרר ולנשום.

 

תרגיל אחרון: פלאנק - מחזיקים חזק!

1. הניחו את המרפקים בדיוק מתחת לכתפיים כשהידיים שלכם מקבילות זו לזו ושלחו את שתי הרגליים אחורה כשהן צמודות זו לזו.

2. הצמידו חזק והחזיקו את הבטן ואת הישבן.

3. שימו לב שאתם לא מורידים את הישבן למטה או מעלים את הישבן למעלה יותר מדי.

4. הגב שלכם צריך להיות ישר, הכתפיים רחוקות מהאוזניים והצוואר למטה.

5. שמרו על ראש ארוך בהמשך לעמוד השדרה.

6. בטן סטטית, פלאנק, מחזיקים חזק! אך אל תשכחו לנשום ולהוציא אוויר.

משך התרגיל: 30 שניות עד דקה.