תמיד אמרו לכם שחשוב להשתחרר לאחר התאמן? מי שאמר לכם את זה ידע בדיוק על מה הוא מדבר. נכון, יכול להיות שלפעמים אין לכם כוח לבצע שחרו לאחר אימון פשוט, אך במקרה של מתיחות אסור להתעצל כדי שזה לא יעלה לכם במחיר של כאבים. אחרי שעזרנו לכם להכין את הגוף לקראת האימון והבאנו לכם תרגילים שיעזרו לכם לחזק את שרירי הבטן, הכנו עבורכם סרטון בשיתוף עם רשת מועדוני הכושר "זאוס", שהפוך את השחרור שלכם לחוויה נעימה ואפילו מהנה.

• המסע ממשיך: "חוץ מלעשות טוב לאחרים, אתה עושה טוב לעצמך"
• חופש גדול או קצר? כך הוא נראה בשאר העולם
• נפרדים מבולט: נקודות השיא בקריירה של האצן האגדי

איך מבצעים כל תרגיל? הבאנו עבורכם את ההוראות המדויקות

 משך הזמן: יש לבצע כל מתיחה בין 8 שניות לבין 20 שניות.

תרגיל 1: מתחילים להשתחרר

מותח את: המותן ואת הירך החיצוני.

1. שימו רגל אחת קדימה ב-90 מעלות כשהיא מונחת על הרצפה.

2. שלחו את הרגל השנייה אחורה.

3. שימו לב שהקודקוד וכף הרגל שלכם נמצאים בקו ישר.

4. נועו מעט קדימה ואחורה מבלי להרים את העקב.

5. מתחו את החלק הקדמי.

6. נועו מעט קדימה ואחורה, ונשמו נשימות עמוקות לתוך המתיחה - כל אחד בטווח התנועה שלו.

למתקשים: ניתן מעט לכופף את הברך ולהמשיך במתיחה.

תרגיל 2: מביטים למעלה ומרפים את החוליות

מותח את: הישבן.

1. הכניסו את הרגל האחורית פנימה ושלבו אותה.

2. חבקו אליכם את הרגל לכיוון החזה והזדקפו למעלה.

3. בצעו רוטציה והקפידו על מבט למעלה.

4. התארכו עד הסוף ושמרו על מבט לעבר היד האחורית. 

5. הביטו למעלה, נשמו ולאט לאט חזרו חזרה.

תרגיל 3: מתכופפים לכיוון האצבעות

מותח את: הרגליים.

1. יישרו את הרגל התחתונה קדימה והניחו את הרגל הכפופה לצדה.

2. נסו לגלוש לכיוון הרגליים כמה שאתם יכולים.

למתקדמים: הוסיפו גם את הרגל השנייה ונסו להביא את הבטן לכיוון הירכיים. הוציאו אוויר ושחררו את הצוואר לאט לאט, חוליה אחר חוליה.

תרגיל 4: מצמידים עקבים ומקרבים

מותח את: הירך הפנימית.

1. משכו את שתי הרגליים לכיוון הפנים.

2. הצמידו את העקבים זה לזה ונסו לקרב כמה שיותר את הרגליים אליכם.

3. מתחו את כל הירך הפנימית.

4. הקפידו על גב ישר ונסו מעט לדחוף את המרפקים החוצה עם הברכיים לכיוון הרצפה.

5. הרגישו את כל המתיחה מקדימה ונשמו עמוק.

תרגיל 5: מתארכים ומשחררים

מותח את: צדי הגוף, הישבן והגב.

1. פתחו את היד ונסו להגיע אל הקיר.

2. נשמו עמוק, מתחו את כל הצד ועברו קדימה.

3. נשמו ועברו לצד השני.

4. התארכו לכיוון הקיר, מתחו את כל הצד וחזרו בחזרה.

תרגיל 6: דוחפים את המרפקים

מותח את: פנים הברך.

1. הניחו את העקבים על הרצפה.

2. דחפו את המרפקים מפנים הברך והתארכו עוד למעלה.

3. נשמו ושחררו.

למתקשים: נסו לזוז מעט ימינה ושמאלה, ולפתוח מעט את הפישוק.

תרגיל 7: מתארכים לשני הצדדים

 מותח את: הגב ועמוד השדרה.

1. המשיכו במתיחה הצידה והתארכו כמה שיותר מן המותן התחתונה.

2. מתחו, נשמו עמוק ועברו אל הצד השני.

3. ניתן להעביר קצת משקל לישבן, להעצים את המתיחה ולחזור בחזרה.

תרגיל 8: ראש בין הידיים

מותח את: בית החזה.

1. הניחו את שתי היידים מול בית החזה.

2. מתחו קדימה והכניסו את הראש בין היידים כאילו מישהו נותן לכם אגרוף בבית החזה.

3. עגלו את כל הגב ונשמו עמוק.

תרגיל 9: שומרים על הצוואר

מותח את: הצוואר.

1. הורידו את הידיים מתחת לקו הישבן.

2. הרימו את החזה למעלה ובצעו מתיחה.

3. נשמו.

תרגיל אחרון: אוזן לכתף, לנשום ולשחרר - אין כאבים!

מותח את: הכתפיים והירך האחורית.

1. מתחו את היידים שעדיין משולבת מאחורה ולאט לאט מתחו את הצוואר.

2. הצמידו את האוזן לכתף ונשמו.

3. חפשו את הנקודות שקצת תפוסות לכם והישארו למתוח.

4. רדו באיטיות למטה, חוליה אחר חוליה, כשהיידים שלכם רוצות להגיע לתקרה.

5. שחררו את הידיים, כופפו את הברכיים ויישרו תוך כדי התארכות לרצפה.