גמישות היא יכולת תנועה רחבה המשתפת מספר מפרקים, ומתארת את יכולת השרירים לנוע בצורה חופשית ובלי מגבלה. הגמישות נחשבת לאחד המרכיבים החשובים בכושר הגופני.

אימון שגרתי בחדר הכושר עשוי להיראות כך: הלכתם על המסילה, עליתם על האליפטיקל, דיוושתם באופניים, נטפתם זיעה ולאחר מכן ביצעתם כמה תרגילי כוח. אחרי כל אלה אתם מחייכים לעצמכם באופן של "יש, סיימתי את האימון. מקלחת והביתה".

אז רגע, לא כל כך מהר. אולי תתרמו לגוף את מה שהוא נתן לכם? הפעילות האירובית ואימוני הכוח גורמים לשרירים להתכווץ, ולכן על מנת להשיג איזון טוב יותר יש למתוח את השרירים בסוף כל אימון. המתיחות משמרות את טווח התנועה הקיים ומשפיעות על אורך מתח השריר. חוסר איזון במרכיבים אלו עלול להסתיים בחלוקת עומס לא תקינה שתוביל לפציעה או כאב.

האם הגמישות שייכת לאורך השרירים?

נהוג לשייך את הגמישות לאורך השרירים אבל האמת היא שהיא אינה מוגבלת לכך בלבד. גם הרצועות, הגידים ומבנה השלד מהווים גורם משפיע בטווח התנועה במפרקים, והם יכולים להגביל או להרחיב את הטווח. הרצועות והגידים מורכבים מקולגן – זהו חלבון שעמיד בפני מתיחה. אורכו של הקולגן משתנה במעט ומגביל את הגמישות. בעת ביצוע פעילות גופנית תהליכי הבנייה וההרס של הקולגן מתגברים וכך הוא מתארך יותר ונבנה פחות. השרירים הם רקמות פעילות שיש להם יכולת כיווץ ומתיחה טובה יותר משל הקולגן.

האם להיות גמיש זה דבר טוב?

גמישות יתר אינה בהכרח טובה יותר מכיוון שהיא עלולה לגרום לירידה ביציבות המפרק. בכדי להגיע לגוף יציב, יש למצוא את האיזון בין חוזק לגמישות. הגמישות היא אחת ממרכיבי הכושר והיא מתואמת עם שאר המערכות העוסקות בתנועה ומשולבות בה.

מה משפיע על רמת הגמישות בגוף?

1. ככל שגילנו מתקדם יותר כך ההשפעה על הרצועות והשרירים שלילית יותר.

2. ככל שהטמפרטורה בחדר עולה (כמו למשל בסאונה) כך מתגברת גם גמישות השריר.

3. אימון מעבר ליכולת הגוף וכן עייפות או ריגוש משפיעים לרעה על הגמישות.

איך משפרים את הגמישות?

באמצעות אימון מותאם ניתן ללא בעיה לשמר את הגמישות ואף לשפר אותה בכל גיל. עם זאת, ככל שאתם צעירים יותר כך תצטרכו להקדיש פחות זמן לפיתוח הגמישות, ולהפך: ככל שאדם מבוגר יותר הוא יידרש להקדיש לכך זמן רב יותר. הסיבה העיקרית לכך היא שינויים הקורים ברקמות החיבור ככל שהגוף מתבגר.

כללים למתיחה בטוחה:

 1. מומלץ לבצע מתיחה עדינה וללא כאב.

2. בצעו חימום: עליה בחום השריר מרככת אותו ומאפשרת לו להימתח טוב יותר.

3. אזנו בין השרירים: אם מתחנו את שריר הירך הקדמית, גם לאחורית מגיעה מתיחה.

4. בצעו מתיחה איטית ובשליטה: מתיחה מהירה עלולה לגרום למתיחת יתר או לקרע.

5. הימתחו עד לתחושה של נקודת מתח, אבל בשום פנים לא כאב

6. משך המתיחה המקסימלי הוא כ-20 שניות.

7. לנשום! להתרווח בעת המתיחה. נשימות מרגיעות את הגוף ומספקות חמצן למערכת הנשימה.

8. לא לבצע ניעות (תנועות קלות) בעת המתיחה: ניעות יכולות לגורם לקרעים קטנים בשריר.

מלבד זאת, ביצוע מתיחות בזמן של 5-10 דקות עשוי לסייע בשימור טווחי גמישות קיימים אבל לא בהכרח בשיפור הגמישות. יש לבצע שיעור מתיחות בודד או קבוצתי כחצי שעה פעם בשבועיים.

מתיחה בתחילת אימון

התחילו בחימום קל כהליכה או סיבובי ידיים כדי להזרים דם לאיברים, מבלי לבצע ניתורים או תנועות מוגזמות שעלולות להזיק לרקמת השריר ולגרות את רפלקס המתיחה. אין צורך להשתמש בהתנגדות מוגזמת - לאט ובעדינות. ריצה קלה היא אפשרית.

משך מתיחות החימום הוא כ-5 דקות, אם החלטתם לבצע מתיחות רק בתום אימון כוח או אימון אירובי הקפידו על העלאה הדרגתית של העמוס.

מתיחה בסיום אימון

גמישות סטטית מרגיעה את מערכת העצבים והיא עשויה להשתפר ככל שהשריר עייף. מומלץ לבצע מתיחות בסיום האימון מכיוון שהן מקלות על כאבי שרירים מאוחרים, מפחיתות את הכאב השרירי ומעודדות זרימת דם לאזור הנמתח.

משך המתיחות בסוף האימון הוא כ-10 דקות, ובהן לא לשכוח לנשום.

ביצוע מתיחות מסייע בתפקודים יום-יומיים שגרתיים ככניסה ויציאה מהרכב או משיכת בגד מהמדף העליון בארון. תנו דגש על מתיחת האזור המרכזי בגוף והאגן, שאליהם מתחברים שרירים רבים.

חלק זה מקשר בין הגוף העליון לתחתון ולכן חשוב לערבו בכל תוכנית מתיחות. אז תקראו לזה התארכות, גמישות או אלסטיות השריר, עשו זאת במסגרת שיעורי פילאטיס או בכל דבר אחר, העיקר שתדאגו לעשות מתיחות. אדם שאין לו גמישות - הוא אדם שאינו מנהל אורח חיים בריא.

רוצים טיפים נוספים? יש לכם שאלות? מעוניינים בתוכנית אימונים חדשה או אימוני כושר אישיים? אתם מוזמנים לפנות לליאור גפן בפייסבוק: "גפן אימונים אישיים" או במייל ל-liorgeffen1@gmail.com.